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不渴≠不缺水
发布时间:2023-08-31 03:02:56    浏览次数:次    字号:[
  

我们每天都需要摄入足够的水分,来满足我们人体的正常需求。你是不是觉得不渴就不需要喝水?当天气炎热你回到家直接大口豪饮一口气就干掉了500mL的水?其实这些都是错误的做法。身体缺水的症状与危害有哪些,如何正确的补充水分呢,下面带大家来一一了解。

水不足的危害

① 水和电解质代谢紊乱

机体水摄入量不足、丢失过多或者摄入盐过多时,细胞外液钠离子浓度的改变会引起水和电解质代谢紊乱。

② 失水与相关症状

人产生口渴的感觉往往要比身体缺水滞后,尤其是老年人往往对口渴的感觉会更加迟钝,忽视口渴信号必然会导致脱水。当身体失水过多而得不到补充时,身体就会出现一系列症状,脱水严重甚至会危及生命。

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③认知和体能下降

一项在成人中开展的研究表明(Lieberman,2007),因高温和(或)高强度身体活动丢失体重的2%或更多水分时,会引起视觉追踪能力、短期记忆和注意力的下降。近日,来自上海市第六人民医院的研究团队发现:饮水量不足1500mL可能增加认知障碍的风险,使得阿尔兹海默症的患病风险至少升高1倍及以上!所以有时候脑子不灵光可能并不是脑子进水了,而是身体缺水了。

另外一项研究表明在相对较轻的脱水状况下,从事高强度身体活动的个体会出现体能下降,表现为耐力下降、疲劳、体温调节紊乱和主观感觉吃力等。

如何判断机体是否缺水

我们通常可根据体重变化、血浆渗透压、血钠浓度、尿液指标(排尿量、尿液渗透压、尿相对密度、尿液颜色、排尿次数)等来判断机体是否缺水。其中比较敏感的指标是尿液渗透压和尿相对密度等,但都需要专业仪器进行检测,那我们日常生活中有哪些简便易行的指标可以判断呢,主要可以通过以下这三个指标:

1) 口渴:当体液丢失量达到体重1%左右时,血浆渗透压升高,人体进而会产生口渴的感觉。但需要注意的是,当出现口渴的感觉是身体已经明显缺水了。因此,不要出现口渴感觉时才喝水,应主动喝水。

2) 排尿次数及尿量:一般成年人每日尿量为500~4000mL,每日排尿次数为4~8次,每次排尿量约为300mL。排尿次数和排尿量与人体水摄入量密切相关,当机体排尿次数和排尿量低于平时,证明机体可能处于缺水的状态。

尿液颜色:健康成年人在水分摄入充足时,尿液为淡黄色透明液体。当饮水过少时,机体就会增加尿激素和醛固醇的分泌,从而改变肾脏远端小管及集合小管对水的通透性,增加水分的重吸收,进而减少水分排出,此过程中尿液会被浓缩,尿液颜色加深,并且随着缺水程度的增加而加深。

正确的补水时机和饮水小贴士

1) 晨起一杯水,睡眠时由于呼吸作用、隐形出汗和尿液分泌等原因,身体会不知不觉丢失水分,即使早晨起床时没有明显口渴的感觉,也建议起床后空腹喝一杯温开水,可以降低血液粘稠度,增加循环血容量。

2) 睡前一杯水,有利于预防夜间血液粘稠度的增加。

3) 在进行身体活动时,需要在身体活动的前后以及中间补充水分,以保持身体的良好状态。当在身体活动强度较大,时间较长时,需要根据排汗量等增加水分的摄入,并可酌情补充电解质。

4) 餐前半小时内不宜大量饮水,否则容易影响进食量,同时还会冲淡胃液,影响食物的消化吸收。餐后建议1小时后再饮水,如果是有胃食管反流的患者,建议餐后2~3小时再饮水。

5) 应主动喝水,不要等到口渴才喝。少量多次,建议每1~2小时补充一次水分,每次1杯,每杯约200mL。

6) 饮水的温度不宜过高。饮水的适宜温度在10~40℃之间,水温超过65℃时,会对口腔和消化道造成慢性损伤。

7) 《中国居民膳食指南(2022)》中建议低身体活动水平的成年人每天饮7~8杯水,相当于男性每天喝水1700mL,女性每天喝水1500mL。

8) 建议成年人饮用白水或淡茶水,儿童不喝含糖饮料。



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