十二、中国居民膳食指南

　　食物多样、谷类为主

　　谷类及薯类—米、面、杂粮，马铃薯、甘薯、木薯等；

　　动物性食物—肉、禽、鱼、奶、蛋等；

　　豆类及其制品—大豆及其他干豆类；

　　蔬菜水果类—鲜豆、根茎、叶菜、茄果等；

　　纯热能食物—植物油、淀粉、食用糖和酒类。

　　多吃蔬菜、水果和薯类

　　蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；

　　红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果；

　　水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富；

　　薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。

　　常吃奶类、豆类或其制品

　　奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。

　　豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。

　　经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

　　鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质的良好来源。

　　肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

　　食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

　　进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。

　　脑力劳动者和活动量较少的应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。

　　消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。

　　三餐分配要合理

　　一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

　　吃清淡少盐的膳食

　　不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。

　　世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。

　　饮酒应限量

　　高度酒含能量高，不含其它营养素。

　　过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，造成酒精性肝硬化，并可导致事故及暴力的增加。

　　吃清洁卫生、不变质的食物

　　严把病从口入关；

　　进餐要注意卫生条件；

　　集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。