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饮食养生概述(十二)
发布时间: 2016-05-23 15:50:58 浏览次数:次   字号:[
 

  十二、中国居民膳食指南

  食物多样、谷类为主

  谷类及薯类—米、面、杂粮,马铃薯、甘薯、木薯等;

  动物性食物—肉、禽、鱼、奶、蛋等;

  豆类及其制品—大豆及其他干豆类;

  蔬菜水果类—鲜豆、根茎、叶菜、茄果等;

  纯热能食物—植物油、淀粉、食用糖和酒类。

  多吃蔬菜、水果和薯类

  蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维;

  红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果;

  水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富;

  薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维,以及多种维生素和矿物质。

  常吃奶类、豆类或其制品

  奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙质的极好来源。

  豆类是我国的传统食品,含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。

  经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油

  鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质的良好来源。

  肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并是某些慢性病的危险因素,应当少吃。

  食量与体力活动要平衡,保持适宜体重

  进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。

  脑力劳动者和活动量较少的应加强锻炼,开展适宜的运动,如快走、慢跑、游泳等。

  消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入,以维持正常生长发育和适宜体重。

  三餐分配要合理

  一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

  吃清淡少盐的膳食

  不要太油腻,不要太咸,不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。

  世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。

  饮酒应限量

  高度酒含能量高,不含其它营养素。

  过量饮酒会增加患高血压、中风等危险,造成酒精性肝硬化,并可导致事故及暴力的增加。

  吃清洁卫生、不变质的食物

  严把病从口入关;

  进餐要注意卫生条件;

  集体用餐要提倡分餐制,减少疾病传染的机会。


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